Comment lire le calculateur
Trois usages, trois onglets. À partir de votre VMA, il donne les allures des séances : endurance fondamentale (environ 60 à 70 % de la VMA), seuil, allure spécifique marathon et semi, fractionné court. À partir d’une allure ou d’une vitesse, il convertit l’une dans l’autre (une allure de 5 min/km correspond à 12 km/h). À partir d’un temps visé, il donne l’allure à tenir et vos temps de passage au 5, au 10, au semi (21,0975 km) et au marathon (42,195 km).
Connaître sa VMA
La vitesse maximale aérobie se mesure sur piste par un test progressif (VAMEVAL, Léger-Boucher) ou estimée par un demi-Cooper : la distance courue en 6 minutes, divisée par 100, donne une VMA approchée en km/h. Notre guide du test VMA détaille le protocole. Un test maximal se fait en bonne santé : au-delà de 35 ans pour les hommes et de 45 ans pour les femmes, un bilan médical est recommandé avant une reprise intense.
Des repères, pas un plan
Les pourcentages de VMA sont des fourchettes publiées par les entraîneurs, pas des valeurs exactes : chaleur, dénivelé, fatigue et vent déplacent l’allure réelle. Pour un plan construit sur vos allures et votre calendrier, un coach de votre ville peut vous accompagner.
